妊婦さんの1日の食事例は?バランスの良い量とメニューが知りたい!

妊娠中

妊娠中って、健康な赤ちゃんを産むために

食事をしっかりと摂らないといけません。

 

今までみたいに、

  • 忙しい時は1日1食で済ませてしまったり
  • 毎日同じものばかり食べていたり
  • 夜遅い時間に夜食を食べたり

なんてことはできません。

 

自分1人の身体ではなくなるわけですから、

栄養バランスのとれた食事を心掛けましょう!

わかってるよ~

 

栄養を摂らなければいけないのは

わかってる!

 

でも、

  • 体重が増えすぎても注意される
  • 何を、どのくらいの量を食べれば良いの?
  • できたら、メニューも教えてほしい!

などなど、

私も妊娠中に色々レシピなど検索して、

毎日のバランスの良い食事というヤツを考えていました。

 

今回は、妊婦さんが1日に摂るべき

  • 摂取量(食事バランス)
  • 食事例(メニュー)

を、私なりのメニューですが、順番にご紹介いたします。

 

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バランス良くってどういうこと?妊婦さんが1日に必要な栄養について。

 

「食事はバランス良く食べましょう」と、

小学生の頃に家庭科の授業で習いましたし、

産婦人科でもアドバイスをもらいましたが、

うふ。←なんのうふ?

 

ここでも少しおさらいしてみまます。

食事は、

  1. 「主食」ごはん、パン、麺類などの炭水化物など
  2. 「副菜」野菜、キノコ類、海藻など
  3. 「主菜」肉、魚、卵など
  4. 「乳製品」牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
  5. 「果物」みかん、柿、桃、りんご、梨、ぶどうなど

の5つのグループに分類されます。

 

これらをバランス良く食べることで、

栄養の摂れた食事になります。

食事バランスって?何をどのくらい食べるの?

 

1.「主食」…1日に5~7つ

主食は、

ごはん、パン、麺類などの炭水化物です。

 

ごはん小盛1杯分を「1」として数えると、

主食は1日に5~7つ分必要になります。

 

  • 1つ分…ごはん小盛1杯、おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個
  • 1.5つ分…ごはん中盛1杯
  • 2つ分…うどん又はそば1杯、スパゲッティ1人前

 

麺類は、

ごはんやパンに比べて割合が大きくなります。

主菜を、1日に5~7って意外と多いですよね!

 

でも、

妊娠したらしっかりごはんも食べてくださいね!

 

また、妊娠後期になると、

さらに+1必要になりますので、

8までとって大丈夫です。

 

私も妊娠してからこれを知って、

主食が全然足りてないことに気づきました。

夕飯のごはんの量を増やしています。

 

2.「副菜」…1日に5~6つ

副菜は、

野菜、キノコ類、海藻などです。

野菜サラダ1皿分を1として1日に5~6つ分必要です。

 

  • 1つ分…野菜サラダ、お味噌汁、きのこソテー、煮豆、お浸し、酢の物など小鉢1皿分
  • 2つ分…野菜の煮物、野菜炒め1人前など

 

副菜が足りていない人、多いと思います。

確かに毎食野菜って結構難しいですよね。

 

意識していつもの食事に小鉢を1皿プラスしたり

お味噌汁に野菜をたくさん入れたりしてみてください。

 

野菜って値段高い時ありますし、

切ったりするのも面倒ですけど、頑張りましょう。

 

私は野菜を冷凍保存しています。

冷凍保存をする際に、

あらかじめカットして冷凍するので調理も楽です。

 

また、野菜に比べて栄養は劣りますが、

時間がない時は野菜ジュースでも飲まないよりは良いみたいです。

 

なお、妊娠中期~後期にかけては、

さらに+1(副菜6~7)必要になります。

 

3.「主菜」…1日3~5つ

主菜は、

肉、魚、卵などのたんぱく質です。

目玉焼き1個を1として1日に3~5つ分必要です。

 

  • 1つ分…目玉焼き1個、納豆、冷奴など
  • 2つ分…焼き魚1匹、お刺身1人前など
  • 3つ分…ハンバーグ、生姜焼き、から揚げ1人前など

 

これは食べすぎてしまっている人が

多いのではないでしょうか。

 

お肉料理1皿で3つ分ですから、

毎食お肉を食べていたら摂りすぎになってしまします。

 

また、油を使いすぎないように

調理方法を工夫しましょう。

 

豚肉を炒める時は1回茹でて

余分な脂を落としてから調理するのもオススメです。

 

なお、妊娠中期~後期にかけては、

さらに+1必要になります。

 

4.「乳製品」…1日2つ

乳製品は、

牛乳コップ半分を1つとして1日に2つ分までです。

 

  • 1つ分…牛乳コップ半分、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1カップ
  • 2つ分…牛乳コップ1杯

 

妊娠中は赤ちゃんの骨の形成に役立つカルシウムが必要です。

朝のコーヒーを牛乳に変えたり、ヨーグルトに変えたりしてとりいれましょう。

また、妊娠後期からはさらに+1必要になります。

 

5.「果物」…1日2つ

果物はみかん1個を1つ分として1日に2つ分必要です。

 

1つ分…みかん、柿、桃1個、りんご、梨、ぶどう半分

 

果物を毎日食べている方は、

少ない?のではないでしょうか。

 

妊娠中期~は、

さらに+1必要になりますので、

食後のデザートはケーキではなく果物にしましょう!

 

自分の今の食生活と比べてみてどうですか?

意外と足りてなかったりとりすぎていたりしているものがあったと思います。

 

6.「おやつ」…1日200カロリー

また、たまにはお菓子だって食べたいですよね!

我慢もストレスの素ですから、そんな時は、

お菓子200㎉前後がOKの範囲だそうです^^

 

ちなみに

  • チョコレート3粒 84㎉
  • ビスケット2枚 104㎉
  • ポテトチップス1/3袋 166㎉
  • アイスクリーム 1カップ 180㎉
  • どら焼き1個 227㎉
  • ドーナッツ1個 280㎉
  • ショートケーキ1個 327㎉

 

神経質にぴったり200㎉までとは

決めなくても良いですが少し控え気味にしましょうね。

 

どうしたらバランスの良い食事になる?

では、食事バランスがわかったところで、

理想の食事例を具体的にみてみましょう。

朝食

①6枚切り食パン1枚、ブロッコリーサラダ、目玉焼き1個、牛乳1杯、果物、ヨーグルト

②ごはん中盛1杯、焼き魚、卵焼き、野菜大盛味噌汁、果物、ヨーグルト

昼食

①スパゲッティ1皿、野菜大盛スープ、果物

②親子丼ぶり、野菜大盛味噌汁、果物

夕食

①ごはん中盛1杯、豚肉の生姜焼き(付け合わせに野菜)、海藻の酢の物、味噌汁、果物

②ごはん中盛1杯、焼き魚、小松菜と厚揚げの煮物、キュウリとワカメの酢の物、味噌汁、果物

③ごはん中盛1杯、肉じゃが、ほうれん草の白和え、もずく酢、味噌汁、果物

 

さらに中期~後期にかけては、

主食や副菜を、もっと必要とします。

 

主菜を肉野菜炒めにすることで、

野菜もたくさん入っているので副菜がカバーできます。

 

また、主食を焼きそばや野菜入りの

スパゲッティにすることで、

麺類なので2つ分の主食が摂れますし、

こちらも野菜が入りますの副菜もカバーできます。

 

不足しがちなのは、野菜(副菜)や

ご飯類(主食)です。

 

メニューを工夫して、

いつもより野菜を多めに使いましょう。

 

また、お腹が大きくなってくると、

圧迫されて1度にたくさん食べられなかったりしませんか?

 

そんな時は、

小分けにしてでも食べてください。

 

例えば、

昼食と夕食の間に小腹がすいたら

おにぎりやロールパンを食べてみるなど。

 

おやつ代わりに、

おにぎりやパンにすることで

甘い物も控えられます。

 

まとめ

妊娠中も仕事をしていたりすると、

毎食栄養満点の食事を準備するのは大変だと思います。

 

ですが、簡単な調理方法や、これだけは!を

1つだけは食事に加える!を決めておくのも良いですよね。

 

例えば、野菜たっぷりの味噌汁だけは、

毎食に加えることにするとか。

 

また、冷凍食品、レトルト食品、

缶詰なども、上手に取り入れ、

栄養の不足分を手軽に補うのもオススメです。

 

妊娠中だけではなく出産後ももちろん、

生まれてきた子供にも栄養の良い食事は不可欠です。

 

妊娠を機会に今までの自分の食生活を見直して、

母子ともに健康でありたいですね^^