妊娠中、なかなか眠れない!原因と具体的な対策

妊娠中

妊娠おめでとうございます!

 

妊娠中って、

お腹の中で赤ちゃんを育てている、

とっても特別な時間ですよね。

 

それだけに、ママの体の内外では

大きな変化が起こっています。

 

その一つとして、「眠れない」

という悩みは多くのママに見られます。

 

今回は、

  • 妊娠中になかなか眠れない原因
  • 具体的な眠れない時の対策

について、ご紹介します。

 

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妊娠中に眠れない原因

妊娠は、

  • 初期(2~4カ月)
  • 中期(5~7カ月)
  • 後期(8~10カ月)

と分けられますが、不眠の時期は

個人によってさまざまです。

 

ただ、時期によって考えられやすい

原因は次のように分けられます。

 

〈初期〉

  • ホルモンによる体温の変化
  • つわりによる不快感
  • 不安感

妊娠すると、

プロゲステロン(黄体ホルモン)

が多く分泌され、体が妊娠を維持しよう!

とホルモンバランスが変化します。

 

ただ、この分泌によって体温が上昇する

ことのほか、これにより眠気や倦怠感を

引き起こすといわれています。

 

体温が高いと寝付きにくくなったり、

体のほてりを感じたりすることもあります。

 

昼間は眠いのに、夜寝られない…

というケースなどは、

これが一因かもしれません。

 

また、つわりは主に初期に

感じる妊婦さんが多いようです。

 

食欲不振や気持ち悪さによるストレスに加え

流産への不安感も重なると、

眠りにつきにくくなってしまうと考えられます。

 

〈中期〉

  • 産後に向けてのホルモンの変化
  • トイレが近くなる

中期になると、エストロゲンという

ホルモン分泌が多くなってきます。

 

この作用で、

睡眠が浅くなるといわれています。

 

産後、赤ちゃんはまだ昼夜の区別なく、

空腹や不快感を訴えます。

 

その対応ができるように、ママは

浅い睡眠に慣れるよう体が準備を始める

という考えもあるようです。

 

そして、もともとは小さかった子宮が

だんだんと大きくなるにつれ、

膀胱など、周囲の臓器は圧迫されます。

 

〈後期〉

  • 大きなお腹による圧迫感
  • 激しい胎動
  • こむら返り

後期は大きいお腹や胃に

圧迫感を感じることが増えます。

 

ママの活動が静かになる夜は、

反対に赤ちゃんが活発に動きやすくなります。

 

また下半身の血流も悪くなるので、

こむら返りを何度も起こすママもいます。

 

私の場合は、

第一子と第二子の場合でも異なりました。

 

特に違ったのは胎動。

第一子の娘は、

妊娠後期はよくしゃっくりをしていました。

 

対して、第二子は元気に動く子だったので、

寝る態勢になると特に激しく感じました。

 

右向き・左向きどっちが楽かな…と

寝返りをして、

自分の寝やすいポジションを探ったものです。

 

具体的な眠れない時の対策

ママによって原因や、

寝室の状況はさまざまかと思います。

 

いろんなママが取り組んだ方法を

紹介しますので、ぜひ試してみてください。

 

ホルモンバランスの変化

「夜無理に寝ようとせず、昼寝をする!」

 

「仕事の際は、お昼の休憩時間、

クッションに顔をふせて

少しでも仮眠をとるようにした」

 

「不安や不眠があっても、

やたらスマホを見ないようにした。

深夜に起きてしまったとき、

ブルーライトを見ると眠れなくなる」

 

初期はまだまだ体が変化途中なので、

体の声をしっかり聴くことが重要です。

 

夜寝られなくても考えすぎず、

休めるときに休んでください。

 

仕事の都合もあると思いますが、

スキマ時間を見つけて横になって、

家事はさぼっちゃいましょう。

 

スマホを見ると

どんどん目が冴えてしまうので、

特に就寝前は控えましょう。

 

つわりによる不快感

「自分に合う食べ物・飲み物を用意する」

 

「食べづわりで、少し食べると

楽になったので、枕元に

小さいおにぎりを用意していた」

 

「さっぱりした果物や飲み物を

可能な時だけ食べ、できるだけ横になっていた」

 

つわりは特に個人差があるので

解決策も難しいですが、

少しずつ自分の気分に合いそうな方法と、

食べる量を試して調節してみてください。

 

流産への不安

「考えすぎない、赤ちゃんに話しかける」

 

妊娠初期は、

流産の可能性も高いとされています。

 

健診までの1日1日が、とても長く

感じられる妊婦さんも多いと思います。

 

不安感は簡単になくすことは

できないかもしれません。

 

でも、1日1日、

赤ちゃんはがんばって育ってるんだ、

という風にとらえてマタニティブルーに

ならないようにしてみてください。

 

私は1日の始まりと終わりに

「今日もがんばろうね」

「1日お疲れさま」

など、話しかけることで

自分と赤ちゃんを励ましていました。

 

トイレが近い

「寝る前は水分を控える」

 

「枕元に飲み物を用意し、

喉が渇いたら少しだけ水分を摂っていた」

 

当たり前のことですが、

就寝前は冷たい飲み物は避け、

少量ずつ摂取するようにしましょう。

 

こむら返り

「下半身の血流をよくする」

 

「足の下にクッションをはさみ、

足を高くして寝た」

 

「自分でマッサージするのは

お腹が苦しくて無理なので、

足の指を動かす運動をして寝た」

 

「どうしても足がつってしまうので、

隣の旦那を起こして伸ばしてもらった」

 

足が冷えていると寝付きも悪くなるので、

血流を促進してみてください。

 

ぬるめのお風呂に入って体を温めると、

その後体温が下がるタイミングで

眠気が促されることもあるようです。

 

こむら返りは冷えやカルシウム不足

によるといわれますが、

気を付けていてもなってしまうもの。

 

ふくらはぎの筋肉が伸びるように、

身体側に向かって足を伸ばすのが

痛みを和らげるのに効果的なようです。

 

大きなお腹が苦しい

「抱き枕を使って眠る」

 

「妊娠中は抱き枕、産後には端をつなげて

授乳クッションになるタイプを使用。

長く使えて便利だった」

 

体の左側を下にすると、

血行が良くなります。

 

左足をまっすぐ伸ばし、

右足の付け根と膝を曲げる

「シムスの体位」

も楽な姿勢として有名です。

 

クッションや抱き枕を使って

体を少しうつぶせ気味にかぶせると、

安定しやすくなるようです。

 

後々も使い道がある抱き枕だと

一石二鳥ですね。

 

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赤ちゃんに影響はない?

 

やっぱり気になるのが、

不眠による赤ちゃんへの影響ですよね。

 

健診で問題がないと言われていれば、

心配する必要はないようです。

 

ママが眠れなくても、

赤ちゃんは関係なくお腹の中で眠れます。

 

ただ、長期間の不眠や、

強い不安感などでストレスがたまり、

疲れすぎてしまうと良くありません。

 

その場合は一人で抱え込まず、

ストレス軽減のためにも、

お医者さんに相談してみてくださいね。

 

最後に

妊娠中は、いままでにない体の変化に

戸惑いや不安も多いと思います。

 

ですが、

一生のうちに何度も経験することではありません。

 

このしんどさの先には、

大きな喜びが待っています。

 

赤ちゃんと、自分の体をしっかり労わって、

マタニティライフを過ごしてくださいね!

 

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